CONSEJOS DE PEREGRINO

Piensa que puedes y podrás, todo está en la mente!

Querer es poder pero hace falta sacar esa voluntad que todos llevamos dentro y preparar nuestro cuerpo para el esfuerzo que requerirá el Camino. Es necesario -no sólo aconsejable-, hacer senderismo unas semanas antes con el calzado y parte del peso que vayas a llevar. Los que no hacen deporte deben empezar con antelación un entrenamiento progresivo.

CONSEJOS PARA EL CAMINANTE:

1. Debe probarse el cuerpo y las piernas antes de iniciar el camino ya que cada etapa requiere un esfuerzo: el camino no es un paseo.

2. INICIO VIAJE: El viaje comienza con la planificación de hacerlo: documentarse sobre la ruta, elaborar un calendario previo, conocer el perfil de las etapas; todo ello ayuda a estar más preparado para medir los esfuerzos. Cada uno puede hacer el camino como quiera. Pocas cosas hay más agradables que andar libre disfrutando de todo lo que nos ofrece el Camino. Pocas sensaciones son tan placenteras como dejar que sea el mismo Camino y nuestras circunstancias las que nos marquen el ritmo.

3. QUÉ CAMINO ELEGIR: Para los más neófitos el Camino más adecuado para una primera toma de contacto con el mundo peregrino es el Camino Francés. Éste es el Camino más asequible, por la gran cantidad de albergues, alojamientos y servicios, poca distancia entre las poblaciones, buena señalización y por los numerosos peregrinos. Para aquellos que ya hayan recorrido este Camino y, tengan algo de experiencia el número de otros Caminos interesantes es casi ilimitado: el Camino Aragonés, el Camino del Norte, el Camino de la Plata, el Camino Catalán, etc.
4. ENTRENAMIENTOS: Los entrenamientos previos requieren llevar el calzado que vayas a llevar para que el calzado se adapte a los pies y éstos a la suela y costuras de las botas. Deben ser progresivos: primero suaves, en llano y sin mochila para ir después a pobar desniveles y con algo de peso en paseos de dos horas o más. Se trata de adquirir fondo, aprovechando los fines de semana para hacer rutas asequibles con recorridos algo más exigentes. Por último el mes anterior atrévete sin forzar, a subir algunos desniveles entre 500 y 800 metros si es posible.

5. PRECALENTAMIENTOS: Antes de caminar es bueno realizar ejercicios de calentamiento y estiramientos para las articulaciones: cuello, hombros, cintura, rodillas y tobillos.

6. LA PREPARACION FISICA: El Camino de Santiago no es un paseo sin dificultades. El esfuerzo que supone una peregrinación de este tipo requiere una buena preparación previa. Recorrer a pie kilómetros día tras día no es trivial. La preparación física es uno de los aspectos más importantes para lograr que sea un éxito, por haberla podido finalizar y para disfrutarla. Una mala preparación, puede obligarnos a abandonar o puede convertir cada etapa en un calvario. La mejor forma de prepararnos es andando en condiciones similares, hacer excursiones por alguna zona de montaña que conozcamos con el mismo calzado, indumentaria y mochila con que iniciaremos el Camino. También debemos cargar la mochila con el peso aproximado que pensamos llevar. Es conveniente realizar varias excursiones. Así, además de ponernos en forma, podremos determinar de qué forma reacciona nuestro cuerpo en estas circunstancias, y también si el calzado es el adecuado, si el peso es excesivo, etc.

7. AL CAMINAR: Es necesario mantener una postura adecuada, caminar erguido mirando al frente. Es aconsejable llevar las manos libres para que el andar sea natural.

8. BASTONES O PALOS: Los bastones ayudan: en terrenos inclinados reducen un 20 o 30% de sobrecarga a las piernas. 

9. CALZADO: Se necesita un calzado ligero,flexible y que aporte estabilidad como las zapatillas de trekking y el trail running, más ligeras que las botas de senderismo y con más amortiguación. La suela es más resistente y soporta mejor los impactos y el peso de la mochila. El tejido impermeable y transpirable Gore-Tex evita que se moje el pie y evacua el sudor. (Las botas de montaña protegen mejor los tobillos y los posibles impactos de las piedras pero son más pesadas, recalientan más el pie y son muy incómodas sobre el asfalto). Secar las botas. Si han quedado empapadas por la lluvia, un pequeño truco para secar las botas por dentro, cara a emprender el camino al día siguiente, es poner varias hojas arrugadas de periódico bien apretadas. Al cabo de unas tres o cuatro horas las sacamos y ponemos otras. Con dos o tres veces que repitamos esta operación será suficiente para que el papel absorba toda el agua y las botas nos queden bien secas.


10. MOCHILA: Su capacidad debe rondar entre 30 y 40 litros. Cuanto más grande más pesará y más la llenaremos. Una vez llena no debería superar el 10% del peso del caminante (o sea una persona de 70 kg. debe cargar entre 7 u 8 kilos). El peso de la mochila es, a parte de la preparación física, el aspecto más importante a pensar antes de partir. Es necesario reducirlo al mínimo posible, intentando que no supere el 10% de nuestro peso. En ningún caso debe exceder los 10 kilos, incluyendo el peso del agua. A lo largo de Camino encontraremos todo tipo de establecimientos donde poder comprar aquello que nos sea necesario. El peso que rebase puede provocar sobrecargas o contracturas. Una buena mochila tiene costuras fuertes, hombreras acolchadas con refuerzo lumbar, correas ajustables para cintura y pecho.Debe contar con sistema regulable según la altura. El peso debe descansar sobre la espalda y no tirar de los hombros. La funda impermeable es una buena ayuda para cubrirla en días de lluvia. La disposición del material en la mochila. Colocar el material en la mochila separando de forma funcional con bolsas de plástico y poner las más pesadas en la parte inferior para mejorar el punto de equilibrio. Disponer las cosas de forma que tengamos la cantimplora o lo que más necesitemos a mano; así no será necesario descargar y cargar la mochila cada vez. La sujeción de la mochila. Es un factor importante para evitar la acumulación del cansancio como la sobecarga en la espalda y hombros. Para una correcta sujeción, primero aflojamos al máximo las cintas que se cuelgan a los hombros. Después desplazamos la cinta de la cintura a la altura del hueso de la cadera, teniendo en cuenta que esté bien apretada. Apretamos fuerte esta cinta de la cadera y ajustamos las cintas de los hombros sin tensarlas. Así conseguimos que la mayor parte del peso de la mochila se cargue directamente sobre las piernas, liberando considerablemente espalda y hombros.

11. CAMINATAS: Durante las primeras jornadas no es recomendable recorrer más de 20 kilómetros al día; Desaparecidas las agujetas y molestias iniciales  puede aumentar el número de kilómetros hasta los 30 ó más por jornada, aunque una buena media son 25 kilómetros.

12.  EN MARCHA: ya que cada etapa es de una media de 6 horas, conviene cada 90 minutos, realizar un breve descanso para beber e ingerir hidratos de carbono y evitar la deshidratación.


13. ALIMENTACION: Es fundamental realizar un desayuno fuerte y completo con lácteos, pan, cereales, fruta o zumo y algo de embutido. Vale la pena considerar salir de inicio de etapa con un desayuno típico (café con leche y pequeño bocata y zumo) y completarlo sobre las 10,30-11 de la mañana con el fuerte. La comida más importante del día hay que hacerla al final de la etapa y, si la jornada se alarga y es necesario comer de mesa durante la marcha, conviene optar por un bocadillo o un plato ligero de pasta o verdura.

14.  AGUA-HIDRATACION: el agua es tan importante como los hidratos de carbono. Es un error generalizado no beber agua ni antes ni durante el ejercicio o esperar a tener sed o hambre para comenzar a beber agua o tomar alimentos. Asimismo resulta fundamental la rehidratación una vez concluida la etapa. La hidratación es muy importante en el ejercicio y en las excursiones sean de la duración que sean.

15. PROBLEMAS FISICOS: Ampollas. Es el más común en el peregrino. Se produce por el constante rozamiento de la piel con los calcetines. Los consejos para evitarlas son innumerables, pero hay tres cosas importantes para intentar evitarlas: la calidad de las botas, haber andado antes con ellas y que los calcetines no tengan ni costuras ni componentes sintéticos. Ya en el camino hay que tomar algunas precauciones: andar siempre con las botas y los calcetines secos; poner tiritas en las zonas de mayor rozamiento antes de que aparezca. Algunos se untan los pies con vaselina o crema hidratante antes de empezar la etapa. Si aun así aparece una ampolla, deberemos pincharla con una aguja hipodérmica esterilizada, drenar completamente el líquido interior y, secarla con alcohol o desinfectante. Después mantener los pies limpios y secos, y al día siguiente, protegerla con una tirita. La piel muerta de la ampolla protege de infecciones y, por lo tanto, nunca debe arrancarse. Si se infecta debemos dirigirnos a un centro médico. Tendinitis. La tendinitis, o sea, la inflamación de un tendón, aunque en la fase inicial se puede tratar con antiinflamatorios, es un problema importante. Las causas principales son: sobrecarga por exceso de peso de la mochila o por andar cojo a causa de una ampolla, falta de preparación física, el exceso de kilómetros diarios, y la deshidratación producida por el calor. Deshidratación. Debemos protegernos del sol con un sombrero, beber agua a menudo aunque no tengamos sed, y hacer etapas cortas los días de calor intenso. Otros Las rozaduras, en la entrepierna, axilas y zona lumbar, son frecuentes. Se previenen usando ropa interior tipo short,  vaselina en las partes expuestas a los rozamientos. Para las quemaduras, usaremos una crema solar con un factor de protección. El agotamiento físico también es a menudo causa de abandono y para evitarlo es necesario  tener una buena preparación previa, no excederse en los kilómetros diarios, hidratación y hacer una alimentación energética. Las agujetas, los calambres y los dolores musculares son habituales en las primeras jornadas: se pueden mitigar con estiramientos antes de empezar y al acabar cada etapa. Las picadas de insectos se pueden evitar usando repelentes.

16. LA EPOCA DEL AÑO: Cualquier época del año es buena para hacer el Camino. Los meses de abril, mayo, junio, septiembre y octubre son los más recomendables, dado que la mayor parte de los albergues están abiertos y el clima es más favorable; en julio y agosto el calor es intenso  y también es más frecuente encontrar los albergues llenos. El invierno presenta algunas dificultades: algunos albergues y servicios cerrados, cargar con un buen saco y ropa más pesada, menos horas de sol, y el clima es muy duro en determinadas zonas.